fitness, wellness a životní styl pohledem fitness instruktorů, fyzioterapeutů a dalších odborníků, kteří nechtějí ani v nejmenším zakrnět a pravidelně se vzdělávají.
Témata nejen o tom, jak dobře vypadat, ale hlavně jak se dobře cítit, jak správně cvičit, stravovat se a dodržovat zdravý životní styl.
Články jsou před uvedením konzultovány s dalšími odborníky na dané téma.
Role osobního trenéra či instruktora fitness je složitá a komplexní věc. Co všechno by měl správný trenér mít?
Záleží samozřejmě vždy na vás, koho si vyberete. Mějte ovšem na paměti, že mu dáváte důvěru, své tělo a zdraví do péče a také že do toho investujete své peníze a čas, který by měl být plně využit pro ten účel, který potřebujete, ať už je to hubnutí, posílení svalů nebo srovnání držení těla atd.
Určitě byste se měli zajímat, jestli je váš trenér odborník ve svém oboru. Nebojte se vyžádat si jeho diplomy a doklady o vzdělání. Trendy v osobním tréninku se v poslední době hodně změnily. Ve fitness centrech nyní převládá běžná klientela na úkor menšího podílu kulturistů. I současní trenéři by se tomu měli přizpůsobit a neustále se pravidelně vzdělávat. Dnešní osobní trénink vychází spíše z fyzioterapie než z dřívějších posilovacích a kulturistických metod. Dnes se např. dává velký důraz na správné dýchání, správné držení a funkčnost těla a posílení hlubokého stabilizačního systému. Naopak se už nepoužívají sklapovačky či ohnutí trupu v leže na posílení břišních svalů atd.
Trenér by se vám měl věnovat po celou dobu tréninku. Žádné odbíhání a povídání s dalšími lidmi v okolí. To si přece může nechat na potom, až vás dotrénuje. Máte přeci dohodnutou cenu na určitou dobu, po kterou by se od vás trenér vpodstatě neměl hnout.
Dávejte mu nebo jí otázky, snažte se z něj dostat co nejvíce informací, ať víte, jak máte cvičit a trénovat, když jste sami. Váš osobní trenér by vás měl i tak trochu vzdělávat a být schopen odpovědět na vaše dotazy. Tréninky by měly určitě začít nějakou úvodní konzultací a analýzou vašeho zdravotního stavu.
Tady jsem našla ještě jeden pěkný článeček http://www.zbynekpetr.cz/index.php/osobni-trenink/57-jak-si-vybrat-osobniho-trenera
S. H.
Na to já vždycky říkám, že většina z nás ví, jak se správně stravovat, co jíst a také přece sami poznáme, kdy se přejídáme a kdy jsme snědli něco, co jsme jíst neměli. Problém bude asi spíš v naší vůli, kterou při pohledu na různé lákavé pochoutky prostě potřebujeme mít pevnou.
Zapomeňte na všechny možné diety a hladovění, které dnes můžeme najít na internetu. Diety většinou vznikly jako nouzové opatření pro nemocné jedince, které lékaři museli připravit na operaci a potřebovali, aby rychle zhubli. Při většině těchto diet navíc zhubnete spíše vodu a svaly. Kila sice dočasně shodit tímto způsobem můžete, ale na tukové složce se to vůbec projevit nemusí. A pak na závěr přijde ten proslulý Jo-jo efekt. Takhle byste se mohli dietami a hladověním trápit donekonečna a navíc by mohlo dojít i ke snížení bazálního metabolismu, které je samozřejmě nežádoucí. Tzn. že by metabolismus nastoupil do jakéhosi "nouzového" režimu a pro svůj nejzákladnější provoz by začal využívat méně energie, a to přece nechceme. To by se pak mohlo stát, že ztloustneme jenom při pohledu na obyčejný rohlík, protože naše tělo by cítilo potřebu dělat si zásoby dobudoucna.
1) Špatně: Více jídla horší kvality za menší cenu. Když už jsem to zaplatil/la, tak to dojím do posledního sousta, přece to tady nenechám.
Dobře: Kvalita je lepší než kvantita. Kupte si radši kvalitní suroviny a uvařte si menší porci. V restauraci nemusíte jídlo dojíst, pokud je porce příliš veliká. Nevýhodou pro dámy je také, že dostávají stejnou porci jako muži. Vždyť přece v průměru vážíme méně, jak bychom mohli sníst stejně jako oni?
2) Špatně: nevhodná skladba jídelníčku, příliš mnoho tučného jídla, málo vlákniny, vynechání příloh, časté pojídání sladkých i slaných dobrot, jako jsou brambůrky, slané oříšky atd. Asi největším hříchem pak jsou sladké nápoje, faast foody, bílé pečivo a různé koláče či zákusky. V neposlední řadě sem patří časté návštěvy našich ledniček. Typické je u některých také jezení většího množství různých potravinových doplňků.
Dobře: alespoň tři jídla denně by měly obsahovat tzv. trojpoměr - 25-30% tuků, 50-55% sacharidů a 10-20% bílkovin. Svačinky tento poměr dodržet nemusí. Přidání většího množství zeleniny, která je zdrojem vlákniny. Daleko výhodnější je pak pro nás získat vše potřebné z běžné potravy, něž denní pojídání různých pilulek a šumivých nápojů. I ty největší hříchy si mohu dovolit, ale rozhodně ne příliš často.
3) Špatně: Téměř žádný pohyb. Někteří lidé sice na pohled mohou vypadat bez nadváhy, ale ve skutečnosti jsou to "hubení obézní". To jsou ti, kteří mají velice málo svalové hmoty, ale zato větší podíl tukové složky organismu. I když na to nevypadají, zdravotní rizika jsou u nich stejná jako u obézních.
Dobře: Zařazení pravidelného pohybu, a to vytrvalostního (aerobního) pro redukci tuků, popř. zvýšení kondice a posilování pro zpevnění svalové tkáně. Vždyť svaly jsou to, co zpracovává energii získanou spalováním tuků. Nelze se tedy omezit jen na jeden druh pohybu. Cvičení je také nutné zařadit v případě, kdy již máme snížený bazální metabolismus, a chceme jej opatrně navýšit.
4) Špatně: Příjem potravy nepravidelný, jednou až dvakrát denně větší množství jídla. Zásadní chyba - nesnídáme!
Dobře: Pravidelně se najíme i 5 krát denně, radši sníme menší množství. Nezapomeneme na snídani! Víte, že 2/3 denního příjmu bychom měli sníst v první polovině dne?
5) Špatně: držení různých diet, hladovění nebo přejídání, nejezení příloh - to jsou většinou záležitosti, které spíše svědčí o nadměrném stresu a psychických problémech a ve výsledku mají na naše tělo spíše vliv negativní.
Dobře: vyvážená výživa, pravidelný přísun potravy a dostatek aktivní relaxace v podobě sportu a pohybu.
Nebudu se tady rozepisovat o podrobných číslech a počtech kalorií, mám za to, že spousta lidí ani takové rozbory nepotřebuje. Pokud však přece jen ano, doporučuji navštívit výživového poradce.
S. H.
Tentokrát čistě z pohledu estetického. Začneme tím úplně základním, co už tady bylo řečeno v předchozích postech a pak se budeme soustředit na jednotlivé části těla.
1. Celkový vzhled a pohyb
Pěkné vzpřímené držení a ladný kontrolovaný pohyb prostě vypadají atraktivněji a mladistvěji než dnešní, bohužel velice časté postavení těla s rameny rotovanými dopředu, předsunutou hlavou, povoleným vypouleným bříškem, nadměrným prohnutím v bedrech, vystrčenými lopatkami atd.
2. Správné držení hlavy s vyváženým obličejem
Dělá to, že působíme uvolněně a přirozeně. Kůže na našem obličeji je ideálně napnuta, nekrčí se, krk je dlouhý a uvolněný. Pokud máme hlavu skloněnou více dolů, tak si zaděláváme na dvojitou bradu. Při obličeji zvednutém nahoru pak pokožka na čele a tvářích není vyhlazena a může docházet ke zvýšené tvorbě vrásek.
3. Shrbený hrudník znamená povislá prsa
Opravdu tomu tak je. Můžete si to klidně vyzkoušet před zrcadlem. Čím více se vyhrbíte tím více vaše tvary zaniknou. Nemluvě o tom, že samotné shrbení zad vypadá nepěkně. Hrudník by měl být napřímen tak akorát, ani příliš "vyprsený" ani shrbený, člověk pak vypadá pěkně elegantně a přirozeně.
4. Nesprávné postavení pánve a přílišné prohnutí v bedrech
Prohnutí v bedrech a překlopení nebo stlačení pánve může způsobit to, že naše bříško vypadá na pohled větší a vypouklejší a to i když máme svou normální váhu. Vyrovnaná pánev s přiměřeně aktivovaným hlubokým břišním svalstvem a pánevním dnem naše bříško naopak krásně zplošťuje.
5. Postavení nohou
Nohy do X či nohy do O jsou mnohdy chybou v držení těla, kterou jsme si prostě jen nesprávně naprogramovali v mozku. A pokud, budeme vědět jak, dá se s tím stejně jako u všech výše popsaných chybiček něco dělat.
S. H.
Nezapomínají někteří z nás v té honbě za štíhlostí a pěkným vytvarovaným tělem na něco? Nediví se tito lidé potom, že slibované cvičení nemá takový efekt, jak říká reklama? Nedávno jsem byla na školení a říkali jsme si tam následující definici pohybu. Pohyb je jedním ze základních projevů života živých organismů. Je to aktivita řízená. A to buď aktivně, když náš mozek dává jednotlivým svalům příkazy, anebo pasivně, to znamená, že náš pohyb je řízen odjinud.
Mozek má tedy pro náš "aktivní" pohyb základní funkci. V dnešní době je bohužel trendem spíše cvičení ve stylu "čím jednodušší, tím lepší" a také to, že dáváme svá těla do péče různých metod a strojů, které z velké části pracují za nás a při pohybu tak mozek obcházejí. Spousta lidí si také určitě přeje, aby hlavně to cvičení netrvalo moc dlouho, a tak nám tu vznikly styly, které vám slíbí, že budete mít perfektní figuru za pouhých 30 minut cvičení.
Nic proti jednoduchým pohybům, ale i ty by měly být provedeny správně. Většina z nás má totiž naprogramované v mozku nesprávné pohybové vzorce, které našemu tělu škodí - blokují nebo zpomalují posílení svalů i hubnutí a mají negativní vliv na naše klouby a páteř. Minulý týden jsem po své lekci vedla debatu s jednou rehabilitační sestrou a ona řekla: "Víte, první, co vždycky své pacienty učím je to, jak mají sedět, stát, chodit, zvedat předměty, otáčet se atd. Divila byste se, kolik lidí tyto základní věci neumí. A pak teprve začneme dělat nějaká další cvičení." Každý cvik se dá udělat dobře, ale bohužel také úplně špatně. Prostě nejdříve je potřeba se naučit JAK se správně při cvičení hýbat a pak budeme lépe dosahovat kýžených efektů a konečně cvičit zdravě.
Tady je několik rad, které vám mohou pomoci.
Pohyb, který děláme bychom měli mít co nejvíce pod kontrolou a snažit se o přesné pohyby. Špatných pohybových stereotypů se zbavíme tak, že si je náš mozek přebuduje na ty správné. Pokud pohyb správně koordinovat nedokážeme, zvolíme nižší rychlost cvičení. Až se koordinace zlepší můžeme si dovolit rychlejší tempo.
Čím více zapojíme mozek, tím intezivnější cvičení bude. Místo jednoduchých pohybů můžeme cvičit různé komplexní cviky, jednodušší kombinace až složitější sestavy.
Cvičíme-li dobře, dochází postupem času ke správnému fungování svalů, nastavení páteře a kloubů a přeprogramování špatných pohybových vzorců na ty správné. Umíme-li se správně hýbat a držet tělo, tak vlastně trénujeme i v běžných životních situacích a při každém následujícím cvičení ve fitku nebo tělocvičně se pak můžeme soustředit opravdu na to, co potřebujeme - třeba na hubnutí - a ne na to, že musíme nejdříve napravovat, to co způsobil náš nesprávně naprogramovaný mozek.
Se správným cvičením vám jistě pomůže každý dobrý fitness instruktor či osobní trenér. Nebo zařaďte do svého cvičebního programu lekce, které se zabývají správným držením těla. Protože když náš mozek neví JAK, tak pravděpodobně nikdy správně cvičit nebudeme.
Tak neváhejte a buďte "aktivní".
S. H.
Tanečky jsou v dnešní době IN. A tak se nám na poli fitness vyrojilo spoustu různých tanečních stylů. Salsa, Jazz Dance, PortDeBras, Street Dance, Orient, Zumba, Regeton, Dance Yoga, Fitbalet atd.
Každá z těchto lekcí se dá udělat jako klasická taneční lekce, ale i jako lekce fitness. Záleží zejména na přístupu instruktora. A jaký je mezi nimi vlastně rozdíl?
Klasická taneční lekce se prostě nemusí řídit tolika pravidly, jako lekce fitness. Na začátku a na konci může být nějaké protažení či cvičení pro posílení a zlepšení koordinace, ale jejím účelem je přednostně něco jiného: nacvičování tanečních prvků, kombinací a nacvičování choreografie, ať už pro radost nebo nezřídka i za účelem vystoupení. Taková lekce bývá v průběhu často stopována a sekvence a prvky se opakují třeba stále dokola, dokud se nedosáhne přesného provedení a dodržení rytmu. Několik lekcí za sebou (třeba i půl roku) se nacvičuje stále to stejné. Důraz se také dává na emocionalitu a výraz při tanci, objevují se výrazné akcenty v pohybu a větší rozsah. Při výuce se většinou používá metoda "nabalování" jednoho prvku za druhým. Hubnutí, zlepšení držení těla, posílení a protažení svalů a kardio trénink jsou v tomto případě až na druhém místě, nebo na ně není pamatováno vůbec.
Taneční fitness lekce by naopak měla mít podle svého zaměření výše popsané funkce na místě prvním. Čili nezáleží až tak na "dokonalém" provedení tanečních prvků a výrazu při tanci. Přehnané akcenty a nadměrný rozsah v pohybech naopak mohou u netrénovaných lidí způsobit zranění. Důraz se tedy spíše dává na dodržení fyziologických rozsahů jednotlivých kloubů. Lekce se tak často nestopuje a využívá se různých učících metod, aby nebyla přerušena její plynulost. Pokud třeba chceme zhubnout, je potřeba vědět, že spalování tuků nastupuje až po 15 minutách nepřerušované činnosti (nižší až střední vytrvalostní trénink); v této činnosti je pak potřeba pokračovat po dobu nejméně půl hodiny. Můžeme si samozřejmě udělat pár kraťoučkých přestávek, ale pozor, aby nám příliš neklesla tepová frekvence. Pokud chceme zlepšit držení těla musíme také vědět jak na to a do lekce zařadit třeba prvky na posílení hlubokého svalstva a konkrétních ochablých partií. Při fitness lekcích se také používá speciální nafrázovaná hudba, která sice nemusí být vždy tolik líbivá, ale pro udržení plynulosti lekce je nezbytná.
S. H.
Divíte se, proč nemůžete zhubnout nebo zpevnit některé svaly, i když se snažíte? Může to být právě tím, že cvičení provádíte špatně a používáte při tom úplně jiné svaly než byste měli.
Funkční cvičení je zaměřeno kromě zvýšení výkonnosti i na zlepšení držení těla. Dochází při něm ke správnému fyziologickému nastavení kloubů, svalů a páteře. S tímto nastavením tělo pak celkově lépe funguje a veškeré hubnutí a cvičení je účinnější a samozřejmě také zdravější.
Pozor! O tom, jestli je cvičení opravdu funkční, rozhoduje vzdělání a přístup vašeho trenéra či instruktora. Jde o maximální přiblížení se fyzioterapeutickým pravidlům. Funkční trénink jsou obecná pravidla, která lze aplikovat jak při cvičení s vlastní vahou těla, tak se závažím a dalšími pomůckami. Lze jej provozovat ve skupině i s jednotlivcem, kdykoliv a kdekoliv.
Nejčastější nedostatky: povolené bříšní a hýžďové svalstvo, zhrbená záda, prohnutá přetížená bedra, ramena rotovaná dopředu, povolené tricepsy, trčící lopatky, předsunutá hlava, zkrácené prsní svaly, povolené pánevní dno a další problémy a bolesti zad, páteře, svalů a kloubů související s nesprávným držením těla. To vše má negativní vliv na veškerý náš pohyb a cvičení, které v mnoha případech, pokud není prováděno správně, tyto vady spíše podporuje a může vést až k opotřebování kloubů a páteře.
Jak tedy funkční cvičení poznáte?
Trenér nebo instruktor vás upozorňuje na správné držení těla v jednotlivých pozicích a správné dýchání, opravuje nesprávné držení. Měl by být schopen vysvětlit nejen, jak má cvik či pozice vypadat, ale také proč to má být právě takto. Dále je důležité naučit se správný průběh pohybu, přecházení z jedné pozice do druhé a věnovat se převádění toho, co jsme se při cvičení naučili, do běžných pohybových životních situací. Funkční trénink využívá hodně komplexní a balanční cviky, kombinace několika pohybů, cviky s vlastní vahou těla i s různými pomůckami, aktivaci hlubokého stabilizačního systému a bezpečné rotační bohyby.
S. H.
Že máte větší vypouklé bříško, nemusí vždy znamenat jen to, že byste měli shodit nějaká kila. Vizuálně větší břicho totiž mohou mít i ženy či muži, jejichž váha je úplně normální. Napadá mě několik následujících příkladů, které se často nevyskytují samy, ale spíše v kombinacích.
1. Povolené břišní svalstvo
Máte svou normální váhu a v podstaně jediné, co vám na vašem těle vadí je „vystrčené“ břicho. Jednoduše můžete mít povolené břišní svaly. Zejména neumíte aktivovat hluboké břišní svalstvo (transversus, popřípadě šikmé břišní svaly), které tuto partii zplošťují. Na takovou situaci se často nabaluje situace následující.
2. Nesprávné držení těla a dýchání
Velice běžnou záležitostí je nadměrné prohnutí v bedrech, zkrácené flexory kyčlí a zkrácené bederní svalstvo nebo hrudník ve špatném (nádechovém) postavení. Tyto nesprávné stereotypy mohou způsobit to, že vaše břicho prostě vypadá vypouklejší, a to i když jste nadprůměrný sportovec. Při napravení držení těla a správném dýchání by se pak vše mělo srovnat.
3. Opravdová nadváha
To jsou prostě ty skutečné tuky které máme v této partii (popřípadě dalších partiích) uložené navíc. Pokud se jich chcete zbavit, je potřeba se soustředit na pravidelnou „spalovací“ aktivitu alespoň třikrát týdně a doplnit ji dalšími silovými a protahovacími cvičeními, aby se vám při hubnutí nezhroutilo držení těla a nedošlo k nějakému poškození páteře nebo kloubů.
4. Rozestup přímých břišních svalů
Tato situace vzniká u některých žen po porodu nebo také u mužů s již větším „pivním“ břichem. Je potřeba zvolit vhodné cviky, aby se svaly vrátily do původní polohy nebo aby se popřípadě stav nezhoršil. Určitě nedělejte zkracovačky či sklapovačky v leže, které by váš rozestup mohly ještě zvýraznit.
Nejefektivnější způsob, jak odstranit tyto nedostatky a dosáhnout plochého bříška, vám jistě poradí odborník – trenér či fyzioterapeut.
S. H.
Jednou mě dámy po půl roce, co jsem pro ně předcvičovala, požádaly, jestli bychom nemohly cvičit něco jiného. Chtěly lekci „Hubneme do plavek“, která by prý byla zaměřená zejména na partie hýždí, břicha a stehen.
Začala jsem přemýšlet, co se jim na mé lekci (PortDeBras doplněné o zdravotní, komplexní posilovací a kompenzační cviky) nelíbí.
Celou noc jsem nemohla spát, protože mi myšlenky běhaly hlavou sem a tam. Ráno jsem odpověď našla. Řekla jsem NE, takovou lekci cvičit nebudu a ani si nepřeji, aby se tak jmenovala.
Když jsem tam následující týden šla předcvičovat, udělaly jsme si na začátku menší diskuzi a já se jim snažila vysvětlit, že daleko lepší než makat pouze na výše zmíněných částech těla je komplexně cvičit s tělem celým. V poslední době se mi zdá časté, že se lidé věnují hlavně spodní polovině těla a na záda, paže a hluboké svalstvo zapomínají. A já potom chodím po ulici a vidím ty shrbené postavičky s rameny rotovanými dopředu a předsunutými hlavami a říkám si: Kdy je asi začnou bolet záda?
Pořiďte si radši pěkné zdravé „funkční“ tělo se správným držením. Pokud vytvarujete pouze břicho, stehna a zadek, tak to stejně nemusí vypadat esteticky pěkně na shrbeném těle. Nemluvě o tom, že bez správného držení se vám toho možná ani nepodaří dosáhnout. S anatomicky správným držením naopak budete vypadat atraktivněji a mladistvěji, rychleji a úspěšně se vám podaří zhubnout a vytvarovat svaly. A hlavně svému tělu nebudete při cvičení nijak ubližovat.
A jak to celé dopadlo s mým cvičením? Dámy si mě nechaly a cvičíme spolu dál.
S. H.
